高血圧の対策、予防のまとめ

• ラーメンやそば、うどんの汁はできるだけ残す。
• 寿司につけるしょうゆの量は少しにする。
• 塩やしょうゆを減らす。
• カップ麺を避ける
• 「かけ麺」より、汁気のないザルそばなどの「つけ麺」や焼きそばの方が、食塩含有量は少なくなります。

• おすすめ「サラダ＋おにぎり１個」
• おすすめ「サラダ＋サンドイッチ」
• おにぎりは1つあたり塩分が1g～2g程
• えびマヨやツナマヨなどのマヨネーズで味付けしているものは比較的塩分が低い
• 五目おにぎりやわかめおにぎりなどの味付きごはんは塩分が高め

• アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類（なるべく無塩のもの）

1日あたり15mL(大さじ1杯)

食酢入りの飲料には飲みやすくするために糖質が含まれており、飲み過ぎると糖質過多になる恐れがある。

緑茶または、ウーロン茶を毎日120ml飲むことを、1年以上続けると高血圧の発症リスクが低くなるという報告がある。

• カリウムや食物繊維には塩分を排出するはたらきがあります。
• カリウムはりんごやバナナといった果物をはじめ、野菜やイモ類、海藻などに多く含まれています。
• 食物繊維は海藻類、根菜類に多く含まれています。
• 野菜、果物、低脂肪乳製品を積極的に取る

少量のアルコール摂取は血圧を一時的に下げますが、長期間飲むと血圧は上昇するため、高血圧の原因になることもあります。

• ワイン(200ml)なら2杯
• ビール(500ml)
• チューハイ(350ml)

高血圧には「ややきつい」と感じる程度の「有酸素運動」がおすすめです

• ウォーキング
• スロージョギング（歩くスピードとほとんど同じ速度）

運動の目安としては、できれば毎日30分以上を目指しましょう。

• 運動前後で、水を飲みましょう。
• 急に激しい運動を行うことは、一時的な血圧の上昇につながるため控えましょう。
• 食後から30分以内に運動をすると消化不良を招くことがあるため、1時間後を目安に始めましょう